Ejercicios de elongación lumbar y abdominal

Con estos ejercicios se trabaja mucho la flexibilidad activa, ya mas adelante veremos ejercicios de flexibilidad pasiva. A continuación una seria de ejercicios que son muy útiles para elongar y relajar las zonas dorso-lumbares y abdominal luego de haber echo trabajo intensivo sobre la misma o simplemente para ganar mas flexibilidad.

Rodillas al pecho en cubito dorsal :Posición cubito dorsal tomándose las rodillas y acercando la cara.

Cobra: En cubito ventral trato de extender mi abdomen, cuello y mirar lo mas que pueda hacia arriba.

Posición del niño brazos extendidos:

De rodillas extiendo mis rodillas y dejo caer suavemente mi cabeza entre los brazos tratando de mirarme el abdomen.                                                                                                     

Ejercicio Puente: se elongan los abdominales y se contrae al zona lumbar, ademas actúan  de manera concentrica los glúteos, deltoides, triceps, isquiotibiales y gemelos

Posición del niño: Rodillas apoyadas en el suelo, frente contra el suelo, se extiende la zona lumbar, dejando los brazos ligeramente a los costados, se mantiene el empeine apoyado al suelo.

Elevación de cadera con cuatro apoyos: Se mantiene el tronco elevado mientras se inhala el aire y se mantiene la postura.

Próximamente subiremos mas ejercicios de elongación y relajación abdominal y lumbar, estos ejercicios pueden ser muy importantes luego de trabajar la zona abdominal o lumbar y no solo sirven la mejorar la flexibilidad sino también para no contracturar la zona y poder recibir daños que nos perjudiquen.

Planchas

Primer entrada, como motivo de ser la entrada inaugural propondremos primero ejercicios en plancha:

Planchas

Estos ejercicios de postura, son muy importantes para fortalecer todos los músculos  en especial en los que se utilizan apoyos de manos para trabajar la parte abdominal y lumbar. Existen muchos tipos de planchas y ambos difieren en relación al centro de gravedad, ahora brevemente te mostraremos los distintos tipos de planchas que puede hacer.

Recomendación: Estos ejercicios son muy buenos aplicados luego de haber echo un ejercicio intensivo en donde se realicen acciones concentricas, de esta manera se trabajara no solo la fuerza isometrica sino también el equilibrio y la resistencia, mejorando así la postura. Estos ejercicios como mínimo deben realizarse manteniendo la postura inicial como mínimo 10 segundos mientras mas tiempo se pueda mejor, lo bueno seria hacer tres series en caso de no haber echo un circuito o no utilizarlo como ejercicio final.

En esta oportunidad solo pondremos planchas con una sola fase, mas adelante publicaremos mas tipos de planchas y de mas fases siendo estas mas complejas.

1era Plancha: Frontal

                                                 

Distintos desniveles en relación a la dificultad del ejercicio, para

personas mayores o sedentarias es recomendable arrancar con esta metodología variando desde el plano vertical hasta el horizontal, como vemos también se pueden agregar pelotas o banquetas para ayudar a este proceso.

Una plancha frontal también se puede hacer con pectorales contraídos concentricamente bajando el centro de gravedad...

2da Plancha: Lateral   

                                                                                                                  

También como la plancha frontal se puede utilizar objetos para variar   la dificultad o implicancia muscular del ejericio   si se elevan las piernas como en la imagen posterior se trabaja  fuertemente  la zona abdominal precisamente los oblicuos pero el deltoides ejerce una fuerza muy intensa al sostener mas peso...

3ra Plancha: Variando apoyos:

Variar los apoyos tanto en la plancha frontal como lateral, modifica enormemente el ejercicio, dando mas prioridad a los desequilibrios musculares y trabajando mucho sobre estos, de esta manera se puede decidir que músculos queremos que tengan mayor implicancia a la hora de realizarlos o de forma invertida, por ejemplo primero 20 segundos elevo una pierda y luego otros 20 segundos la contraria.

En este esquema se ve muy bien la variación del esfuerza al modificar los distintos apoyos de la plancha.

Estas son solo algunas de las planchas que se pueden realizar de manera estática con solo una fase, se pueden variar apoyos de manos, pies, rodillas, cadera, usar desniveles, desequilibrios(pelotas, bancos de equilibrio, colchonetas, etc.)