La Entrada en Calor

¿Es importante realizar la "Entrada en calor"? 

Muchas personas, nos han consultado, ya sea por han escuchado o porque nunca tuvieron un correcta entrada en calor, si realmente es importante a la hora de hacer actividad física, es por eso, que disidimos hacer un pequeño abordaje para sacar toda duda existente y ayudar a que todos puedan realizar una correcta actividad física. 

Esta semana debemos destacar la importancia de la “Entrada en calor”, para eso, realizaremos un pequeño análisis en donde les contaremos los porque y para que de su realización antes de toda actividad física o deportiva. No se debería entrenar sin antes realizar una correcta entrada en calor.  Nos cansamos de ver como profesores de Educación Física, sobre todo en los gimnasios, gente que entra y se va directo a las pesas., lo cual no es conveniente. La entrada en calor puede ser aburrida, pero hay diferentes estrategias didácticas que pueden combatir esto y beneficiar nuestra practica, ya que esta posee una gran importancia por sobre el desarrollo de la actividad posterior. El músculo “frío” es más propenso a las lesiones, no tiene la suficiente oxigenación, tono y nivel de viscosidad necesario para trabajar adecuadamente. Por otra parte, los beneficios de la entrada en calor son varios:

v     Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual permite:

¨      Captar más oxígeno

¨      Transportar más oxígeno

¨      Absorber más oxígeno

¨      Reducir la duración del déficit de oxígeno

v     Aumenta la temperatura corporal, lo cual permite:

¨      Mejorar la contracción muscular

¨      Mejorar la relajación muscular

¨      Prevenir lesiones

¨      Mejora la flexibilidad de los tendones

La entrada en calor suele tener 2 partes, una de carácter general y otra específica, independientemente del deporte.

La primera parte consta, casi siempre, de un trote continuo a baja intensidad que puede incluir variaciones en la marcha, aunque motivacionalmente seria ingenioso poder  variar esta primera parte con juegos o otras actividades ligeras.  Luego le pueden seguir ejercitaciones de movilidad articular, tendientes a mejorar los índices de la flexibilidad.

Ya en la parte específica aparecen trabajos propios de la disciplina deportiva. El futbolista por ejemplo, toma la pelota y comienza con unos pases, mientras que el lanzador de bala toma el implemento e inicia una serie de lanzamientos generales.

Algunos dividen la primera parte entre trote y ejercicios, mientras que otros hablan de que los jugadores más especializados, como los arqueros, aún deben pasar por una etapa todavía más específica. Me interesa dejar en claro este concepto: hay que entrar en calor, y esta entrada en calor debe contar con al menos una parte inicial de muy baja intensidad, otra parte de ejercicios generales y otra de actividades específicas.

¿Cuánto debe durar la entrada en calor? Es una pregunta clave, pero difícil de contestar cuando sabemos que en un clase de educación física sólo disponemos de 5 minutos y en una sesión de entrenamiento tenemos de 20 a 30. La respuesta: depende. Depende del tiempo de trabajo disponible, de la intensidad del entrenamiento, de las condiciones climáticas y del tipo de trabajo a realizar, entre otras cosas. En pleno invierno la entrada en calor suele durar más que en verano, también de si disponemos de una, dos o tres horas para entrenar. Por otro lado, la duración puede variar si el objetivo del día tiene más inclinación hacia lo técnico – táctico que hacia lo físico.

Otro factor de análisis tiene que ver con la experiencia del atleta. ¿Necesita supervisación o puede conducirla por sí solo? ¿Se reconoce a sí mismo como “listo” para empezar a trabajar? Y si estamos en un gimnasio, ¿conoce las rutinas de entrada en calor para una zona muscular determinar determinada? Obviamente no hace falta entrar en calor las piernas si va a trabajar pecho ¿pero él se da cuenta? Conocer estos datos ayudan al entrenador a ganar tiempo, pudiéndolo dedicar a otros deberes.

Finalmente no debemos olvidar el factor psicológico. La mayoría de las personas necesita “meterse” en la actividad en forma paulatina. Esta suerte de activación permite prepararlo mentalmente para el trabajo que tiene por delante. Si antes de iniciar la sesión el entrenador ha comunicado al grupo los objetivos del día (cosa que siempre recomiendo), el deportista inicia el trote en grupo o en solitario socializando dichos objetivos. Para los corredores ocasionales, en cambio, el aumento suave y controlado de la intensidad sirve como agente motivador y ayuda a crear confianza.

Por eso, aun cuando la entrada en calor no dure más que cinco minutos, debe ser la primera fase de la sesión y que no puede obviarse bajo ninguna circunstancia. Es mejor sentir que perdí 15 minutos realizando una gran entrada en calor, que tener que parar 10 días porque no lo hice.