Valoración o medición del esfuerzo
En
el siguiente articulo, proponemos la idea de medición del esfuerzo, este puede
ser medible en nuestras sesiones de entrenamiento a partir de diferentes
escalas determinadas o tras la frecuencia cardiaca o respiratoria, tomando como
índices el valor en reposo y tambien después del esfuerzo.
A
continuación propondremos primero la escala de Borg, Esta escala nos da en
valores numéricos el supuesto índice de fatiga que nosotros presentamos en un
momento indicado ya sea antes o después de la actividad.
Propuesta
y diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg, esta escala relaciona
el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que
va desde el 0 hasta el 10. Así, es una buena alternativa para evaluar el nivel
de exigencia en cada entrenamiento. Lo mejor de todo es que no requiere de
instrumentos de medición ni nada por estilo, y aunque parezca lo contrario se
trata de un sistema bastante fiable, que suele incorporarse en entrenamientos planificados.
Escala de medición diseñada a
partir de Borg
Con
estos valores será mucho más fácil conocer cuáles serán los efectos de nuestros
entrenamientos en función de la intensidad con
la que los llevemos a cabo. Como por ejemplo, una intensidad alta de esfuerzo
implica que usemos menos grasa como combustible que si realizamos el mismo
ejercicio a una intensidad baja.
Otros
sistemas de medición que pueden ser muy importantes para determinar nuestro
nivel de esfuerzo, son la medición de la frecuencia respiratoria y de la
frecuencia cardiaca.
Con
respecto a la Frecuencia Respiratoria es conveniente en reposo (se define como
un período con poca actividad física), el ritmo de la respiración de una
persona este entre 10 y 14 respiraciones por minuto. Además, la tasa de
respiración de una persona normal en reposo no debe requerir más de cinco
respiraciones profundas. La respiración en reposo debe ser indolora y cómoda.
Por otro lado la frecuencia respiratoria en el ejercicio es valorada entre 30 a
45 respiraciones por minutos, esta es de fácil medición, puesto solo se realiza
observando la elevación o disminución de
la caja toráxico o las bocanadas de oxigeno que ingresen por su boca.
Por
ultimo y para finalizar hablaremos de la Frecuencia Cardiaca, una escala muy
utilizada junto a la primera en nuestras sesiones de entrenamiento. A
continuación les mostramos la escala utilizada para medir nuestro esfuerzo por
medio de la Fc. Cardiaca, teniendo en cuenta como factores, el sexo, la edad y
el tiempo.
Para
medir en una sesión de entrenamiento la Fc. Cardiaca la ecuación que nosotros
utilizamos es la de tomar el pulso durante 15 segundos y multiplicarlo por
cuatro, de esta manera se obtiene el valor de la Fc. de entrenamiento, puede
ser tanto en reposo como después de la actividad. Es importante tomar varias
veces y promediar los valores obtenidos de cada medición, de esta manera no
solo disminuiremos el margen de error de la medición sino también nos
beneficiara en trabajos intermitentes para saber si el esfuerzo utilizado en
cada serie o ronda es el mismo.
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